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    啞鈴的訓練方法
    作者:   發布于:2015-08-19 09:01:09   點擊量:

           啞鈴是我們最常見的健身器材之一,因其方便性可以在家里或者健身房進行鍛煉。一般情況被認為是男性鍛煉的工具,其實啞鈴對于女性減肥也是不錯的器械,啞鈴分為1.5KG、2KG、4KG根據自己的鍛煉時間進行增加。

      一、弓步上臂屈伸
      1.雙手握啞鈴,掌心向內。左腳向前邁出,并向下壓呈弓步,左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌,使掌心向上,同時將左手抬起,直至與肩同高。
      2.兩腿伸直,身體抬起(不要向后邁步)。同時,左手放下,右手抬起與肩同高。
      鍛煉部位:肱二頭肌、臀部、肱四頭肌
      二、直立挺舉
      兩腳分開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂于腿前,掌心向內。將啞鈴提起,與胸同高,上臂與地面平行。然后放下至初始位置。
      三、背部提拉
      1.兩腳分開,與胯部同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂于身體兩側,掌心向內。身體從胯部開始前傾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。
      2.肘部微微彎曲,將啞鈴從側面提起,直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。
      鍛煉部位:上背部,肩膀。
      啞鈴鍛煉時根據我們的不同鍛煉需求選擇鍛煉計劃,初學者最好是從小的開始,再有一個量的提升,以免對身體造成不必要的傷害。
     


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